Jak „odchudzić” świąteczny stół i uniknąć przejedzenia?

Święta to okazja do spotkań z bliskimi oraz skosztowania przeróżnych smakołyków. Podczas świąt wiele osób zapomina o zasadach „racjonalnego żywienia” i nie potrafi sobie odmówić wysokokalorycznych, ciężkostrawnych potraw. Wiecie, że podczas tradycyjnego  świątecznego dnia niektórzy spożywają blisko 5000-6000 kcal? To 2-3 razy więcej niż zakłada dieta przeciętnego człowieka!

Obfite posiłki zmuszają przewód pokarmowy do wytężonej pracy. Ucztowanie przy suto zastawionym stole sprzyja przejedzeniu, które objawia się dolegliwościami tj.

• uczucie pełności w żołądku,
• nudności,
• zgaga,
• wzdęcia,
• zaparcia,
• biegunki,
• wymioty,
• bóle brzucha.

SPOSOBY NA „ODCHUDZENIE” ŚWIĄTECZNEGO STOŁU
I UNIKNIĘCIE PRZEJEDZENIA

1. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kęs.
Pamiętaj! Od czasu spożycia posiłku do zarejestrowania uczucia sytości, nasz mózg potrzebuje około 20 min.

2. Nakładaj sobie mniejsze porcje i delektuj się ich smakiem. Wybieraj mniejsze talerze i nakładaj na nie produkty kontrastowe. Wówczas porcja będzie wydawać się zdecydowanie większa.

3. Spożywaj potrawy gotowane, pieczone, duszone – bez dodatku tłuszczu.

4. Unikaj dań smażonych, przygotowanych na głębokim tłuszczu, z dodatkiem majonezu i w obfitych sosach. Tłuszcz jest wysokokaloryczny (1 g tłuszczu = 9 kcal) i może powodować uczucie „ciężkości” na żołądku.

5. Wybieraj potrawy o zmniejszonej zawartości tłuszczu, chude mięsa (kurczak, indyk, królik) oraz ryby.

6. Urozmaicaj posiłki. Zadbaj, aby na świątecznym stole oprócz tradycyjnych potraw znalazły się owoce i warzywa. Są one bogate w błonnik wspomagający trawienie.

7. Zrezygnuj z napojów gazowanych i dosładzanych, ponieważ są źródłem dodatkowych kalorii i mogą powodować zgagę oraz wzdęcia. W celu poprawy trawienia wybieraj tradycyjne domowe kompoty z suszu oraz wodę mineralną.

8. Zarezerwuj czas na ruch! Na jakiś czas odejdź od stołu. Najlepiej jeśli wybierzesz się na spacer.

9. Pamiętaj o dodatku przypraw ziołowych do świątecznych potraw. Powinniśmy dodawać je zwłaszcza do dań ciężkostrawnych, wzdymających i tłustych. Jest to sposób na wzbogacenie ich smaku oraz poprawę pracy przewodu pokarmowego. Zalecany jest m.in.: cząber, kminek, majeranek, rozmaryn, tymianek, estragon.

 

Jeśli nie chcecie sobie zepsuć świątecznego nastroju, świętujcie z umiarem!
W tym celu pamiętajcie o powyższych zasadach, które powinny towarzyszyć podczas biesiadowania.

DOMOWE SPOSOBY NA ZŁAGODZENIE OBJAWÓW PRZEJEDZENIA

Zgaga – może być skutkiem przejadania lub spożycia dużej ilości pikantnych potraw. W jej złagodzeniu pomaga: szklanka ciepłej wody z łyżeczką sody oczyszczonej; pół szklanki mleka; napar z nasion siemienia lnianego; napar z nasion pigwy; garść orzechów laskowych lub migdałów; ograniczenie picia kawy i alkoholu.

Wzdęcia – mogą powstawać wskutek spożywania produktów tj. groch, fasola, kapusta, napoje gazowane. Objawy wzdęć i niestrawności łagodzi przerwa w jedzeniu; picie wody niegazowanej; herbaty i naparów ziołowych np. z rumianku, mięty, kopru włoskiego, mniszka lekarskiego.

Zaparcia – ich objawem jest oddawanie stolca rzadziej niż na 3 dni. Z zaparciami boryka się statystycznie co 2 kobieta i co 4 mężczyzna. W okresie świątecznym może dochodzić do zwiększenia statystyk. W okresie świątecznym zaparcia mogą powodować obfite, często tłuste i ubogie w błonnik pokarmowy potrawy. W problemach z zaparciami istotny jest zwiększony ruch oraz wypijanie odpowiedniej ilości płynów np. wody niegazowanej oraz kompotu z suszonych śliwek. 

Niestrawność – jest skutkiem przejedzenia i spowolnionego trawienia. Jeśli pojawią się tego typu dolegliwości warto zrezygnować z dalszego jedzenia i sięgnąć po wodę niegazowaną, herbatę zieloną lub napar z dziurawca, piołunu, mięty pieprzowej, rumianku. Do naparu możesz dodać imbir lub cynamon.

W święta można pozwolić sobie na odrobinę szaleństwa, jednak wszystko z głową. Pamiętajcie, że nasza codzienna dieta powinna być w pełni zbilansowana. Jeśli dopadną was żołądkowe dolegliwości najpierw spróbujcie domowych sposobów, a dopiero później preparatów z apteki.  

dietetyk medyczny
mgr Patrycja Sankowska

 

Bibliografia

1. Gajewska D. (red.), Podstawy Żywienia i Dietoterapia, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2011

2. Gawęcki J., Grzymisławski M., Żywienie człowieka zdrowego i chorego, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010