Ogólne zasady prawidłowego żywienia dorosłych

Od lat 90 XX wieku otyłość jest uznawana przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) za „ogólnoświatową epidemię”. W Polsce około 30% ludności ma nadwagę, a blisko 20% otyłość! Czy zastanawialiście się kiedyś co jest powodem plagi nadwagi i otyłości? Znacie skutki do jakich prowadzą? Wiecie jak można im zapobiec?

 

CO WIADOMO O PRZYCZYNACH OTYŁOŚCI

Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie kaloryczne. Jest ono zależne od: wieku, płci, ewentualnych schorzeń, aktywności fizycznej i zawodowej.

Epidemia otyłości jest związana z nadmiernym spożyciem energii (kalorii).  Dochodzi do niej w wyniku m.in. wzrostu spożycia żywności typu fast-food, słonych przekąsek, słodyczy i słodkich napojów. Zjawiska te są dostrzegane zwłaszcza w diecie młodych osób (sklepiki szkolne, automaty ze słodyczami). Jednocześnie obserwuje się zmniejszenie aktywności fizycznej (siedząca praca, nieaktywny sposób spędzania wolnego czasu). Źle stosowane obróbki kulinarne (szczególnie przewaga smażenia na głębokim tłuszczu), problemy emocjonalne i wpływ reklam, są kolejnymi przyczyny nadwagi i otyłości.

Otyłość  stanowi zagrożenie dla zdrowia i życia!  Znacznie prościej jest jej zapobiegać niż leczyć! Otyłość zwiększa ryzyko rozwoju m.in. cukrzycy typu II, nadciśnienia, miażdżycy, udaru mózgu, chorób serca, chorób dróg żółciowych, marskości wątroby, kamicy dróg moczowych. Inne konsekwencje nadwagi i otyłości to osłabienie stawów i  nóg, problemy z kręgosłupem, żylaki, obniżona sprawność ruchowa.

Często nie widzimy bezpośredniego związku między sposobem naszego odżywiania i chorobami. Istnieje jednak grupa schorzeń określanych mianem CHORÓB DIETOZALEŻNYCH, na których rozwój wpływają nasze błędy żywieniowe. Należą do nich: cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, udar mózgu, osteoporoza , próchnica , nowotwory (jelita grubego, odbytnicy, trzonu macicy, sutka, prostaty), niedokrwistości , niedobory witamin, zaburzenia płodności .

Jednak możemy tym schorzeniom zapobiec! Wszystko zależy od sposobu naszego żywienia i stylu życia. Wprowadzenie zasad zdrowego żywienia powinno przestać kojarzyć się z liczeniem kalorii, głodówką, rygorem i wiecznymi wyrzeczeniami. Wbrew pozorom nasza „zdrowa dieta” nie musi być mniej smaczna i nudna. Przeciwnie! Zadaniem Dietetyka jest, aby była kolorowa, ciekawa, a zarazem smaczna i zdrowa.

OGÓLNE 10 PRZYKAZAŃ PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA
DLA ZDROWYCH OSÓB DOROSŁYCH

1. Codzienna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta pomaga w zachowaniu pełni zdrowia i kondycji.

2. Podstawą prawidłowej diety jest różnorodność spożywanych produktów. Jedz 4 – 5 posiłków dziennie w odstępach nie dłuższych niż 3-4 godziny. Dzień zaczynaj od śniadania (do godziny od wstania),a kończ na lekkiej kolacji (2-3 godziny przed snem).

3. Pamiętaj o codziennym spożywaniu dużej ilość warzyw i owoców. Zalecana jest przewaga warzyw nad owocami. Pamiętaj, aby spożywać owoce maksymalnie do podwieczorku. Właściwa proporcja warzyw do owoców w codziennej diecie powinna wynosić 3/4 warzyw i 1/4 owoców.

4. Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. chleb razowy, chleb pełnoziarnisty, grube kasze, ryż brązowy) powinny być dla ciebie jednym z głównym źródłem energii.

5. Każdego dnia co najmniej dwa razy spożywaj mleko i jego przetwory: jogurty, kefiry, sery białe.

6. Spożywaj mniej tłuszczów zwierzęcych (smalec, tłuste mięsa), a więcej tłuszczów roślinnych (olej rzepakowy tłoczony na zimo, oliwa z oliwek).

7. Źródłem białka w twojej diecie powinny być: mięso drobiowe, jaja, ryby oraz nasiona roślin strączkowych np. soja, groch, fasola. Ograniczaj spożycie tłustego mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg tygodniowo.

8. W codziennej diecie ograniczaj spożycie soli (np. produktów typu instant, dosalania gotowych produktów). Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli.

9. Unikaj spożywania słodyczy (źródła „pustych” kalorii). Słodycze zastępuj owocami i orzechami.

10. Pij wystarczającą ilość wody – minimum 1,5 litra dziennie. Ogranicz spożycie słodkich płynów. Wybieraj głownie wodę mineralną niegazowana, soki owocowe i warzywne. Unikaj alkoholu.

10. Pamiętaj o aktywności fizycznej dostosowanej do kondycji i zdolności – minimum 35-40 minut dziennie (np. jazda rowerem, orbitrekiem, bieganie, marsz, pływanie).

 

dietetyk medyczny

 mgr Patrycja Sankowska

Bibliografia

1. Ciborowska H., Rudnicka A, Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009

2. Gajewska D. (red.), Podstawy Żywienia i Dietoterapia, Elsevier Urban & Partner, Wrocław 2011

3. http://www.izz.waw.pl/attachments/article/555/ulotka_z_pytaniami_druk.pdf [dostęp. styczeń 2016]

4. http://www.izz.waw.pl/attachments/article/555/ulotka_zasady_druk.pdf [dostęp. styczeń 2016]