Ziemniaki- cenny element zdrowej diety

Można je podawać na wiele sposobów. Jednak najwięcej cennych składników zawierają ziemniaki pieczone, gotowane na parze oraz w wodzie. Dlaczego stanowią jeden z elementów zdrowej diety? Ziemniaki to źródło witaminy C, potasu i błonnika. Przeciętny ziemniak ma więcej witaminy C niż średniej wielkości pomidor i dwa razy tyle potasu, co banan! Według amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (Food and Drug Administration) „Produkty takie jak ziemniaki, a więc o wysokiej zawartości potasu, a niskiej sodu, mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego oraz udaru mózgu”. Potas bierze również udział w regulacji gospodarki wodnej organizmu. Błonnik pomaga przy zaparciach, biegunkach i kłopotach trawiennych.

Ziemniaki to także bogactwo przeciwutleniaczy tj. karotenoidy i antocyjany. Połowa wartości odżywczych ziemniaka znajduje się w jego miąższu, pozostała część w skorupce. Dlatego najlepiej jeść ziemniaki w całości. Pozbywając się łupin, zmniejszamy ich wartość odżywczą. W celu zachowania wysokiej wartości składników odżywczych wystrzegajmy się: grubego obierania, moczenia oraz długiego gotowania w dużej ilości wody.

Nie wszystkim zaleca się spożywanie ziemniaków. Dotyczy to zwłaszcza osób z niewydolnością nerek (ze względu na wysoki poziom stężenia potasu we krwi). Rozwiązaniem w ich przypadku może okazać się podwójne gotowanie ziemniaków. Taki zabieg pozwala zmniejszyć w nich ilości potasu.

Czy ziemniaki są produktem wysokokalorycznym? Niekoniecznie. Sekret tkwi w sposobie ich obróbki kulinarnej. Najlepiej wybierać ziemniaki gotowane bez dodatku tłuszczu. Dlaczego? W 100 g gotowanych ziemniaków znajduje się blisko 70 kcal (dla porównania, w 100 g frytek czy chipsów jest od 300 do 550 kcal).

Ponadto wysokoprzetworzone produkty zawierają akrylamid, znaczne ilości soli oraz tłuszcze trans. Wpływające m.in. na zwiększone ryzyko chorób serca. Ziemniaki to jednak nie wszystko. Sięgając po nie warto pamiętać o uzupełnieniu składników, które w nich naturalnie nie występują. W tym celu powinniśmy łączyć je z innymi produktami. Najlepsze dodatki białkowe, to mleko, jaja, mięso, sery, mąka i rośliny strączkowe. Składniki mineralne i witaminy możemy również uzupełnić przez podawanie ziemniaków w towarzystwie sałatek i surówek.

dietetyk medyczny
mgr Patrycja Sankowska