Dietetyczne Święta Wielkanocne

Nie wyobrażasz sobie Wielkanocy bez żurku, jajek w majonezie czy kolorowych ciast? Przysmaki wielkanocne należą do dość kalorycznych. Jajko w majonezie to około 200 kcal, a kawałek mazurka to blisko 470 kcal. Nie jest prosto odmawiać sobie wszystkiego przy suto zastawionym stole, dlatego poniżej znajdziesz wskazówki, jak pozbawić świąteczny stół nadmiaru kalorii i nie przybrać zbędnych kilogramów.

daia wielkancne kalorie

Jajka

Główna potrawa Świąt Wielkanocnych. Jaja są źródłem m.in. pełnowartościowego białka, lecytyn, kwasów tłuszczowych oraz witamin i składników mineralnych. Całe jajko, to blisko 80 kcal z czego, aż 65 kcal pochodzi z żółtka. W okresie wielkanocnym można więc zrezygnować lub ograniczyć spożycie żółtek jaj. Jajka można w zamian faszerować np. koperkiem, duszonymi pieczarkami czy szczypiorkiem.

Żurek

Żurek tradycyjnie pojawia się na wielkanocnych stołach. Nie należy jednak do potraw niskokalorycznych. Talerz żurku z kiełbasą i jajkiem, to około 450 kcal. Nie trzeba z niego rezygnować, ale można go odchudzić. Najlepiej dodać do niego chudą kiełbasę, białka jaj oraz zabielić jogurtem zamiast śmietaną. Można również przestudzić wywar i zebrać z jego powierzchni tłuszcz. Kiełbasa może być ugotowana osobno, należy wówczas włożyć ją do zimnej wody i gotować długo, aby wytopić z niej znaczne ilości tłuszczu. Wymienione zabiegi kulinarne pozwalają na obniżenie kaloryczności żurku o około 60-80 kcal na jedną porcję.

Majonez

Jest wysokokalorycznym dodatkiem. Jedna łyżka majonezu (25g), to blisko 170 kcal, z czego większość pochodzi z tłuszczu. Najlepiej zastąpić 1 łyżkę majonezu mieszanką: 1 łyżeczka majonezu (15g) + 1 łyżka jogurtu naturalnego 2-3% tłuszczu (25g).  Powstały sos zachowa smak majonezu, ale dostarczy tylko 100 kcal. Można go używać do sałatek oraz podawać z jajkami. Majonez można również zastąpić musztardą, która nadaje potrawie walory smakowe i jest produktem o niskiej kaloryczności (1 łyżeczka- 10 kcal).

Sałatki

Warzywa są niskokaloryczne, mogą być spożywane w większych ilościach. Zamiast sałatek na bazie makaronu, ryżu czy ziemniaków, najlepiej przygotować sałatki, których głównymi składnikami będą warzywa tj. brokuł, kalafior, pomidory, ogórki, rzodkiewka, papryka, sałata, kapusta pekińska, fasola oraz ryby (np. wędzony łosoś), ser feta, chude wędliny. Warto jednak zwrócić uwagę na dodatek śmietany i majonezu do sałatek. Porcja sałatki jarzynowej (230g) z majonezem, to blisko 310 kcal. Taka sama porcja sałatki jarzynowej, w której majonez zastąpimy jogurtem naturalnym, to około 160 kcal. Do sałatek najlepiej dodawać zatem: jogurt naturalny, sos winegret, odrobinę orzechów, nasion słonecznika, oliwę z oliwek. Powinno się uważać na dodatki takie jak majonez, śmietana, boczek, ser żółty, pieczywo.

Mięso i ryby

Mięso i ryby smażone oraz panierowane należy zastąpić gotowanymi i pieczonymi wyrobami z dodatkiem ziół i przypraw. Powinniśmy dodawać je zwłaszcza do dań ciężkostrawnych, wzdymających i tłustych. Jest to sposób na wzbogacenie ich smaku oraz poprawę pracy przewodu pokarmowego. Zalecany jest m.in.: kminek, majeranek, rozmaryn, tymianek, estragon, papryka mielona. Wskazane są chude mięsa takie jak kurczak, indyk, cielęcina, królik. Niewskazane są natomiast tłuste pasztety, salceson, boczek, baleron czy salami.

Desery i ciasta

Świąteczny stół zdobią babki, mazurki i serniki. Warto jednak pamiętać, że porcja tych ciast to od około 240 do 470 kcal. Czekoladowe jajeczko (1 sztuka-5g) dostarcza, aż około 35 kcal. Niekiedy  4-5 kawałków ciasta może zastąpić dzienne zapotrzebowanie energetyczne przeciętnej kobiety (ok. 2000 kcal). Najlepiej unikać ciast z dodatkiem lukrów, kremów, bitej śmietany, czekolady, wiórek kokosowych. Niskokaloryczny w stosunku do innych ciast jest biszkopt z owocami lub sernik na zimno. Można również przygotować desery owocowe z dodatkiem galaretki.

W święta można pozwolić sobie na odrobinę szaleństwa i delektować się tym, czego na co dzień sobie odmawiamy. Należy jednak pamiętać o aktywności fizycznej i umiarkowaniu w spożywaniu posiłków. Wesołych i smacznych Świąt Wielkanocnych!

dietetyk medyczny
mgr Patrycja Sankowska

 9ad856f07d7ee2c75e55c65a1cb20914_fot_Katelin_plus_SR_lekam_święta_dieta_wielkanoc_jajka_barszcz_rzerzucha-1156-577-c

Źródło
www.ilewazy.pl
www.katelin.pl (fotografia)